Warum ist ein Rauchstopp so schwierig?
Jede Zigarette gibt einen kurzen Kick und verstärkt die Gewohnheit, erneut zur Zigarette zu greifen. Durch die vielen Wiederholungen wird die Wirkung des Nikotins im Gehirn tief verankert. Daher zählt Nikotin zu den Substanzen mit sehr hohem Abhängigkeitspotenzial.
Wer aufhören will, braucht mehr als Willenskraft. Es braucht klare Strategien, Geduld und Verständnis für sich selbst – und manchmal auch professionelle Unterstützung. Wir zeigen, warum es so schwierig ist, aufzuhören, und was helfen kann, den Kreislauf zu durchbrechen.
1. Alltagstrigger sind überall
Kaffee, Pausen, Stress, Ärger, unterwegs oder nach dem Essen: Viele Alltagssituationen können zu Triggern werden – also zu Reizen, die unbewusst das Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Nikotin führt im Gehirn zur Ausschüttung von Dopamin, einem Botenstoff des Belohnungssystems, der uns zufrieden und wohlfühlen lässt. Mit der Zeit lernt das Gehirn, bestimmte Situationen, Emotionen oder Sinnesreize mit dem Rauchen und dieser Belohnung zu verknüpfen. So können plötzlich starke Cravings (heftiges Verlangen) entstehen. Es ist hilfreich, die eigenen Trigger zu erkennen und zu verstehen.
2. Die Illusion der Entspannung
Bereits wenige Stunden ohne Nikotin führen zu Unruhe und starkem Verlangen, die bei erneutem Konsum wieder abklingen. Entspannung durch Rauchen ist eine Illusion. Die Zigarette bringt Betroffene nur zurück in den «Normalzustand». Das vermeintliche Gefühl der Entspannung entsteht also nur, weil die Zigarette die bereits einsetzenden Entzugssymptome vorübergehend lindert.
3. Nikotin ist eine schnelle Belohnung
Nikotin wirkt direkt auf das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für die Ausschüttung von Dopamin. Mit jeder Zigarette wird diese Verbindung zwischen Rauchen und Belohnung stärker verankert, bis der Prozess fast automatisch abläuft. Gleichzeitig verändert sich die Reizverarbeitung im Gehirn so, dass ein starker, oft kaum kontrollierbarer Drang entsteht, erneut zu konsumieren. Diese Vorgänge laufen weitgehend unbewusst ab. Deshalb reicht reine Willenskraft oft nicht aus, um dagegen anzukommen.
4. Die unterschätzten Folgen
Wer raucht, bleibt meist über lange Zeit alltags- und leistungsfähig. Gerade weil die Folgen des Rauchens – sowohl psychosozial wie auch gesundheitlich – lange Zeit kaum sichtbar oder spürbar sind, werden sie oft unterschätzt, obwohl sie langfristig massiv sein können!
5. Die Macht der Gewohnheit
Mit der Zeit wird Rauchen zur Gewohnheit: Es läuft immer häufiger automatisch und routiniert ab. Bestimmte Handgriffe oder Situationen wiederholen sich so oft, dass sie kaum mehr bewusst wahrgenommen werden. Was anfangs ein bewusster Entscheid war, läuft später wie im Autopilot ab – ausgelöst durch bestimmte Trigger.
Genau das macht Gewohnheiten so hartnäckig: Sie sind nicht mehr nur mit dem Verlangen nach Nikotin verbunden, sondern auch mit den gewohnten Abläufen rund ums Rauchen. Deshalb reicht es oft nicht, den Nikotinentzug zu bewältigen. Auch die eingespielten Rituale und Abläufe müssen bewusst erkannt und durch neue Routinen ersetzt werden.
6. Rückfälle gehören dazu
Häufige Wiederholungen verstärken die Konsumgewohnheit und ihre Verankerung im Alltag. Ein Verhalten nachhaltig zu ändern, braucht Zeit und gelingt selten beim ersten Versuch. Aus diesem Grund spricht die Arud im therapeutischen Gespräch bewusst nicht von «Rückfällen», sondern von «Vorfällen»: Ereignissen, aus denen gelernt werden kann, um in einer ähnlichen Situation das nächste Mal anders zu reagieren. Sie sind ein natürlicher Teil des Lernprozesses.
Strategien, um den Kreislauf zu durchbrechen
Überblick gewinnen
Ein Konsumtagebuch zu führen – zum Beispiel in einem kleinen Notizheft oder mit der Arud-Konsumtagebuch-App – hilft dabei, die eigenen Rauchgewohnheiten und Trigger sichtbar zu machen und besser zu verstehen.
Umgang mit Trigger verändern
Wer das eigene Konsumverhalten und die damit verbundenen Gefühle beobachtet, kann persönliche Trigger erkennen und neue Gewohnheiten entwickeln. Hilfreich ist, sich im Voraus konkrete Strategien für den Umgang mit Triggern und Cravings zurechtzulegen:
- Wie kann ich dem Trigger möglichst aus dem Weg gehen?
- Was kann ich tun, wenn ich trotzdem damit konfrontiert werde?
- Was hilft mir, wenn das Verlangen sehr stark wird?
Für Letzteres lohnt sich ein persönlicher Notfallplan. Ablenkung kann eine Strategie sein – etwa Atemübungen, ein Anruf bei einer vertrauten Person, kaltes Wasser über die Hände laufen lassen, Bewegung oder ein Hobby. Was hilft, ist individuell und darf ausprobiert werden.
Hilfsmittel und Zwischenlösungen nutzen
Aus Sicht der Schadensminderung kann der Umstieg von der Verbrennung (Zigaretten) auf weniger schädliche Konsumformen (E-Zigaretten oder Pouches) einen wichtigen risikomindernden Fortschritt bieten. Das Schadenspotential von Vapes ist im Vergleich zu herkömmlichen Zigaretten kleiner.
Auch Nikotinpräparate können bei einer Konsumreduktion unterstützend wirken. Der vollständige Verzicht auf Nikotin bleibt aus gesundheitlicher Sicht das Idealziel.
Hilfe holen
Oft braucht es mehrere Anläufe, um das Rauchen zu reduzieren oder aufzuhören. Auch die eigene Lebenssituation spielt eine Rolle: Stress, depressive Verstimmungen oder andere Belastungen können einen zusätzlich aus der Bahn werfen. Es ist völlig legitim, sich dafür professionelle Hilfe zu holen. Manchmal reichen wenige Gespräche, manchmal ist eine längere Begleitung nötig – beides ist in Ordnung.
Illustrationen: benjaminhermann.ch
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